Магній: 8 форм і як обрати саме ту, що потрібна вам

Магній бере участь у понад 300 ферментативних реакціях: від виробництва енергії в мітохондріях до роботи нервової системи й синтезу білка. За оцінками європейських досліджень харчування, близько третини дорослих не добирають добову норму магнію з їжі.

Ситуацію ускладнює те, що на полиці стоять десять різних банок із написом «Магній», і працюють вони по-різному. Гліцинат, цитрат, оксид, малат, треонат є реально різними сполуками з різним засвоєнням і різними завданнями. Нижче про те, яка форма потрібна саме вам.

Чому дефіцит магнію так легко пропустити

Лише близько 1% магнію в організмі перебуває в крові, решта в кістках і всередині клітин. Тому стандартний аналіз магнію сироватки довго залишається нормальним навіть тоді, коли тканинні запаси вже виснажені. Організм жертвує запасами, аби втримати показник крові.

Ознаки, які часто списують на втому або стрес:

• Нічні судоми литок, посмикування повіки, м'язові спазми.
• Труднощі із засинанням і поверхневий сон.
• Дратівливість, тривожність, відчуття внутрішнього тремтіння.
• Головний біль напруги й мігрені.
• Закрепи та порушення моторики кишківника.
• Посилення симптомів ПМС.

Найінформативнішим вважається аналіз магнію в еритроцитах (RBC magnesium). Він точніше відображає внутрішньоклітинний запас, ніж сироватковий показник.

1. Хто втрачає магній швидше за інших

• Люди під хронічним стресом: кортизол посилює виведення магнію нирками.
• Ті, хто регулярно й інтенсивно тренується, бо магній виходить із потом.
• Любителі кави й алкоголю, обидва напої мають сечогінний ефект.
• Люди, які тривало приймають інгібітори протонної помпи або діуретики.
• Люди з діабетом 2 типу та інсулінорезистентністю.
• Ті, чий раціон побудований на рафінованих продуктах: очищення зерна забирає до 80% магнію.

2. Дивіться на елементарний магній

Тут ховається найпоширеніша помилка при покупці. Напис «Магнію цитрат 500 мг» не означає 500 мг магнію, це маса всієї сполуки. Частка самого елемента залежить від форми:

• Оксид магнію: близько 60% елементарного магнію, найвищий вміст, але найгірше засвоєння.
• Цитрат: близько 16%.
• Гліцинат (бісгліцинат): близько 14%.
• Малат: близько 15%.
• L-треонат: близько 8%.

Висока частка елемента при цьому не рятує. Оксид засвоюється на рівні одиниць відсотків, тому з великої цифри на етикетці до клітин доходить мало. Якісні виробники окремо пишуть elemental magnesium, і саме це число є вашою дозою.

3. Гліцинат: сон, тривожність, чутливий шлунок

Магній у зв'язці з амінокислотою гліцином. Хелатна форма всмоктується іншим шляхом, ніж сольові форми, тому майже не дає послаблюючого ефекту й добре переноситься навіть у вищих дозах. Сам гліцин має заспокійливу дію на нервову систему.

Підходить тим, хто погано засинає, живе в стресі, скаржиться на тривожність або має чутливий шлунок. Це розумний перший вибір, якщо ви не знаєте, з чого почати. Приймати краще ввечері.

4. Цитрат: закрепи й загальне поповнення

Магній із лимонною кислотою. Добре розчинний, засвоюється значно краще за оксид, коштує дешевше за гліцинат. Має помірний осмотичний ефект, притягує воду в кишківник, тому у вищих дозах послаблює.

Підходить тим, хто має схильність до закрепів, і тим, хто шукає оптимальне співвідношення ціни та засвоєння для щоденного поповнення. Якщо стілець стає занадто рідким, зменшіть дозу або перейдіть на гліцинат.

5. Малат: енергія та м'язи

Зв'язка з яблучною кислотою, яка бере участь у циклі Кребса, центральному механізмі виробництва енергії в клітині. Форма добре засвоюється й не має вираженого послаблюючого ефекту.

Підходить людям із хронічною втомою, спортсменам, тим, хто скаржиться на м'язовий біль і скутість. Приймати краще в першій половині дня.

6. L-треонат: когнітивні функції

Найновіша й найдорожча форма. Її особливість у здатності ефективніше за інші форми підвищувати концентрацію магнію безпосередньо в спинномозковій рідині. Дослідження зосереджені на пам'яті, увазі й когнітивному старінні, доказова база поки менша, ніж у класичних форм.

Підходить тим, чий запит саме про розумову працездатність і пам'ять. Для зняття судом чи корекції загального дефіциту переплачувати за треонат немає сенсу.

7. Таурат, оксид, сульфат і хлорид

• Таурат магнію: зв'язка з таурином, який сам підтримує роботу серцевого м'яза. Обирають при запиті на серцево-судинну підтримку.
• Оксид магнію: дешевий, засвоюється погано, використовується переважно як проносний засіб. Як добавку для покриття дефіциту брати не варто.
• Сульфат магнію: англійська сіль, для ванн і зовнішнього застосування.
• Хлорид магнію: добре засвоюється, часто у формі масла чи спрею для місцевого нанесення на м'язи.

8. Доза, час прийому та сусіди по поличці

Рекомендована добова норма елементарного магнію для дорослих становить приблизно 310-420 мг залежно від статі й віку, включно з тим, що надходить із їжею. Кілька правил:

• Починайте з нижчої дози й підвищуйте поступово, так легше знайти межу переносимості.
• Діліть добову дозу на два прийоми: засвоєння за один раз обмежене.
• Приймайте з їжею, щоб зменшити навантаження на шлунок.
• Розводьте в часі з добавками заліза, цинку й кальцію мінімум на дві години, вони конкурують за транспортні механізми.
• Антибіотики тетрациклінового й фторхінолонового ряду приймайте окремо: магній знижує їх всмоктування.
• Магній синергічний з вітаміном B6, який покращує надходження магнію всередину клітини.

Надлишок магнію з добавок найчастіше проявляється розрідженням стільця, і це сигнал зменшити дозу. Людям із нирковою недостатністю магній можна лише під наглядом фахівця: нирки не встигають виводити надлишок.

9. Їжа спочатку

Добавка не має замінювати раціон. Найкращі харчові джерела магнію:

• Гарбузове насіння, соняшникове насіння, кунжут.
• Мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи.
• Чорна квасоля, нут, сочевиця.
• Шпинат, мангольд, темна листова зелень.
• Гречка, кіноа, вівсянка, цільнозерновий хліб.
• Темний шоколад із вмістом какао від 70%.

Чому варто обрати EcoHuman?

У розділі мінералів зібрані всі основні форми магнію, щоб вибір визначався вашим запитом, а не тим, що виявилося на складі:

• Гліцинат, цитрат, малат, таурат і треонат від перевірених брендів.
• В описі товару вказано кількість елементарного магнію на порцію, а не лише масу сполуки.
• Комплекси з вітаміном B6 для кращого засвоєння.
• Форми випуску на будь-який смак: капсули, порошки, рідкі концентрати.
• Консультація, яка допоможе співвіднести симптом із конкретною формою.

Висновок

Магній не одна добавка, а сімейство сполук з різними завданнями. Для сну й тривожності беріть гліцинат, для закрепів і базового поповнення цитрат, для енергії та м'язів малат, для когнітивних функцій треонат. Завжди перевіряйте кількість елементарного магнію, діліть дозу на два прийоми й не очікуйте миттєвого ефекту: відновлення тканинних запасів займає тижні, а не дні.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я. Перед вживанням БАДів проконсультуйтесь із лікарем.