Магний: 8 форм и как выбрать именно ту, что нужна вам

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: от производства энергии в митохондриях до работы нервной системы и синтеза белка. По оценкам европейских исследований питания, около трети взрослых не добирают суточную норму магния с едой.

Ситуацию усложняет то, что на полке стоят десять разных банок с надписью «Магний», и работают они по-разному. Глицинат, цитрат, оксид, малат, треонат являются реально разными соединениями с разным усвоением и разными задачами. Ниже о том, какая форма нужна именно вам.

Почему дефицит магния так легко пропустить

Лишь около 1% магния в организме находится в крови, остальное в костях и внутри клеток. Поэтому стандартный анализ магния сыворотки долго остаётся нормальным даже тогда, когда тканевые запасы уже истощены. Организм жертвует запасами, чтобы удержать показатель крови.

Признаки, которые часто списывают на усталость или стресс:

• Ночные судороги в икрах, подёргивание века, мышечные спазмы.
• Трудности с засыпанием и поверхностный сон.
• Раздражительность, тревожность, ощущение внутренней дрожи.
• Головная боль напряжения и мигрени.
• Запоры и нарушения моторики кишечника.
• Усиление симптомов ПМС.

Самым информативным считается анализ магния в эритроцитах (RBC magnesium). Он точнее отражает внутриклеточный запас, чем сывороточный показатель.

1. Кто теряет магний быстрее других

• Люди под хроническим стрессом: кортизол усиливает выведение магния почками.
• Те, кто регулярно и интенсивно тренируется, потому что магний выходит с потом.
• Любители кофе и алкоголя, оба напитка имеют мочегонный эффект.
• Люди, которые долго принимают ингибиторы протонной помпы или диуретики.
• Люди с диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью.
• Те, чей рацион построен на рафинированных продуктах: очистка зерна забирает до 80% магния.

2. Смотрите на элементарный магний

Здесь скрывается самая распространённая ошибка при покупке. Надпись «Магния цитрат 500 мг» не означает 500 мг магния, это масса всего соединения. Доля самого элемента зависит от формы:

• Оксид магния: около 60% элементарного магния, самое высокое содержание, но самое плохое усвоение.
• Цитрат: около 16%.
• Глицинат (бисглицинат): около 14%.
• Малат: около 15%.
• L-треонат: около 8%.

Высокая доля элемента при этом не спасает. Оксид усваивается на уровне единиц процентов, поэтому из большой цифры на этикетке до клеток доходит мало. Качественные производители отдельно пишут elemental magnesium, и именно это число является вашей дозой.

3. Глицинат: сон, тревожность, чувствительный желудок

Магний в связке с аминокислотой глицином. Хелатная форма всасывается иным путём, чем солевые формы, поэтому почти не даёт послабляющего эффекта и хорошо переносится даже в более высоких дозах. Сам глицин действует на нервную систему успокаивающе.

Подходит тем, кто плохо засыпает, живёт в стрессе, жалуется на тревожность или имеет чувствительный желудок. Это разумный первый выбор, если вы не знаете, с чего начать. Принимать лучше вечером.

4. Цитрат: запоры и общее восполнение

Магний с лимонной кислотой. Хорошо растворим, усваивается значительно лучше оксида, стоит дешевле глицината. Имеет умеренный осмотический эффект, притягивает воду в кишечник, поэтому в более высоких дозах послабляет.

Подходит тем, у кого есть склонность к запорам, и тем, кто ищет оптимальное соотношение цены и усвоения для ежедневного восполнения. Если стул становится слишком жидким, уменьшите дозу или перейдите на глицинат.

5. Малат: энергия и мышцы

Связка с яблочной кислотой, которая участвует в цикле Кребса, центральном механизме производства энергии в клетке. Форма хорошо усваивается и не имеет выраженного послабляющего эффекта.

Подходит людям с хронической усталостью, спортсменам, тем, кто жалуется на мышечную боль и скованность. Принимать лучше в первой половине дня.

6. L-треонат: когнитивные функции

Самая новая и самая дорогая форма. Её особенность в способности эффективнее других форм повышать концентрацию магния непосредственно в спинномозговой жидкости. Исследования сосредоточены на памяти, внимании и когнитивном старении, доказательная база пока меньше, чем у классических форм.

Подходит тем, чей запрос именно про умственную работоспособность и память. Для снятия судорог или коррекции общего дефицита переплачивать за треонат смысла нет.

7. Таурат, оксид, сульфат и хлорид

• Таурат магния: связка с таурином, который сам поддерживает работу сердечной мышцы. Выбирают при запросе на сердечно-сосудистую поддержку.
• Оксид магния: дешёвый, усваивается плохо, используется преимущественно как слабительное средство. Как добавку для покрытия дефицита брать не стоит.
• Сульфат магния: английская соль, для ванн и наружного применения.
• Хлорид магния: хорошо усваивается, часто в форме масла или спрея для местного нанесения на мышцы.

8. Доза, время приёма и соседи по полке

Рекомендованная суточная норма элементарного магния для взрослых составляет примерно 310-420 мг в зависимости от пола и возраста, включая то, что поступает с едой. Несколько правил:

• Начинайте с более низкой дозы и повышайте постепенно, так легче найти границу переносимости.
• Делите суточную дозу на два приёма: усвоение за один раз ограничено.
• Принимайте с едой, чтобы уменьшить нагрузку на желудок.
• Разводите во времени с добавками железа, цинка и кальция минимум на два часа, они конкурируют за транспортные механизмы.
• Антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда принимайте отдельно: магний снижает их всасывание.
• Магний синергичен с витамином B6, который улучшает поступление магния внутрь клетки.

Избыток магния из добавок чаще всего проявляется разжижением стула, и это сигнал уменьшить дозу. Людям с почечной недостаточностью магний можно только под наблюдением специалиста: почки не успевают выводить излишек.

9. Сначала еда

Добавка не должна заменять рацион. Лучшие пищевые источники магния:

• Тыквенные семечки, семечки подсолнечника, кунжут.
• Миндаль, кешью, грецкие орехи.
• Чёрная фасоль, нут, чечевица.
• Шпинат, мангольд, тёмная листовая зелень.
• Гречка, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Тёмный шоколад с содержанием какао от 70%.

Почему стоит выбрать EcoHuman?

В разделе минералов собраны все основные формы магния, чтобы выбор определялся вашим запросом, а не тем, что оказалось на складе:

• Глицинат, цитрат, малат, таурат и треонат от проверенных брендов.
• В описании товара указано количество элементарного магния на порцию, а не только масса соединения.
• Комплексы с витамином B6 для лучшего усвоения.
• Формы выпуска на любой вкус: капсулы, порошки, жидкие концентраты.
• Консультация, которая поможет соотнести симптом с конкретной формой.

Вывод

Магний не одна добавка, а семейство соединений с разными задачами. Для сна и тревожности берите глицинат, для запоров и базового восполнения цитрат, для энергии и мышц малат, для когнитивных функций треонат. Всегда проверяйте количество элементарного магния, делите дозу на два приёма и не ожидайте мгновенного эффекта: восстановление тканевых запасов занимает недели, а не дни.

Самолечение может быть вредным для вашего здоровья. Перед употреблением БАДов проконсультируйтесь с врачом.